短跑專項速度訓(xùn)練方法

　　短跑專項速度訓(xùn)練方法是怎么樣的？高抬腿跑可以增強(qiáng)大腿前群肌肉力量和髖關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性，發(fā)展小腿肌肉力量和膝關(guān)節(jié)的靈活性，提高動作頻率。從中提高短跑速度！

　　短跑專項速度訓(xùn)練方法

　　1.快慢交替小步跑

　　縮小跑的動作幅度，加快動作頻率。

　　方法：①快慢節(jié)奏變化練習(xí);②逐漸過渡到加速跑練習(xí)。練習(xí)距離60米～80米。要求是上下肢動作協(xié)調(diào)放松，快頻率，前腳掌積極扒地。

　　2.原地快慢交替擺臂

　　擺臂不僅能維持跑動中的身體平衡，促進(jìn)支撐腿的后蹬，同時也促進(jìn)腿的擺動頻率。

　　方法：原地站立，聽擊掌信號做練習(xí)。擊掌要有快慢節(jié)奏，一般是慢一快一慢。每次練習(xí)2—3組，每組15″—20″。要求是肩關(guān)節(jié)放松，有聳動感。前擺時注意向前用力。

　　3.高抬腿跑

　　增強(qiáng)大腿前群肌肉力量和髖關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性，發(fā)展小腿肌肉力量和膝關(guān)節(jié)的靈活性，提高動作頻率。

　　方法：①原地或支撐練習(xí)，定時（10″～15″）或定次（50次～60次）;②行進(jìn)間練習(xí)，從慢到快，逐漸對渡到途中跑（亦可加信號節(jié)奏）;③原地負(fù)重（輕沙袋系于小腿上部）練習(xí)，方法同1;要求是大腿與軀干成直角，支撐腿蹬伸充分，提高重心，防止上體前傾或后倒。

　　4.交換跳步推舉輕杠鈴

　　發(fā)展上下肢的協(xié)調(diào)用力。

　　方法：原地進(jìn)行，定時（20″～30″）或定次數(shù)的`成組練習(xí)。要求是循序漸進(jìn)，要有一定的速率。

　　5.牽引跑

　　改善動作頻率，提高刺激閥限。

　　方法：跟隨跑、下坡跑或順風(fēng)跑。練習(xí)距離在20米左右。要求是以最大努力做練習(xí)。改善步幅的練習(xí)方法

　　6.后蹬跑

　　發(fā)展腿部力量、改善用力順序。

　　方法：①支撐練習(xí)，定時（15″左右）或定次（60次左右）成組進(jìn)行;②負(fù)重支撐練習(xí)，小腿負(fù)貢，方法同①;③.60米～80米練習(xí)，提高練習(xí)質(zhì)量為主。要求是上體稍前傾，髖、膝、踝關(guān)節(jié)充分蹬伸，盡量打開兩大腿的夾角。

　　7.專門性跳躍

　　發(fā)展腿部爆發(fā)力和彈跳力。

　　方法：①立定跳遠(yuǎn)和多級跳遠(yuǎn);②蛙跳;③各種距離的跨步跳（跑），如80米～300米，均采用成組練習(xí)。長距離練習(xí)可安排在課的后部。要求是注意用力順序及爆發(fā)用力。

　　8.上坡跑

　　發(fā)展腿部力量。

　　方法：成組練習(xí)，每組間休息2～3分鐘，如（10×30米）×2～3組。坡度越陡，則距離應(yīng)越短。

　　要求是保持正確動作。

　　9.杠鈴練習(xí)

　　加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度，提高腿部爆發(fā)力。

　　方法：①大重量深蹲起，成組練習(xí)，每組次數(shù)不宜過多;②中等重量跨步走，成組練習(xí)，距離不宜過長。要求是髖、膝、踝關(guān)節(jié)充分蹬伸。

　　10.肋木、墊上練習(xí)

　　發(fā)展腰腹肌力量。

　　方法：肋木懸垂舉腿、墊上兩頭起等練習(xí)，成組進(jìn)行。

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